Gyors és egészséges ebéd ötletek

Összeszedtünk 4 recept ötletet ebédre, ami egészséges, finom és csupán 30 perc kell az elkészítésére. Mindegyik recept megfelel a Clean Eating, azaz a Tiszta Táplálkozás szabályainak, ha tudatosan válogatod össze a hozzávalókat.

Mit jelent a tiszta táplálkozás?

A tiszta táplálkozásnak semmi köze nincs ahhoz, hogy tiszta vagy piszkos-e az étel. Inkább a kalóriára, a szénhidrátra, a fehérjére vagy a zsírra való odafigyelésről szól.

A tiszta táplálkozás magában foglalja a minimálisan feldolgozott ételek választását, az igazi ételekét, amelyek a maximális tápanyagértéket biztosítják számunkra.

Az elképzelés az, hogy olyan élelmiszereket fogyasszunk, amelyek minél közelebb állnak a természethez. A környezet- és állatbarát termesztés vagy tenyésztés során létrehozott életek választása is hozzátartozik a tiszta táplálkozáshoz.

Mézes citromos csirke

Hozzávalók:

• 1 evőkanál repceolaj
• só
• 2 filézett csirkemell felkockázva
• kb 3 bögre vékonyra szeletelt burgonya
• 2 evőkanál vaj felolvasztva
• 1 teáskanál darált fokhagyma
• 1/4 bögre méz
• 1/4 bögre citromlé
• 1 evőkanál szójaszósz
• 1/2 bögre csirke alaplé
• 1 evőkanál kukoricakeményítő
• 1 bögre zöldségkeverék feldarabolva ízlés szerint (például répa, zöldbab)

Elkészítés:

1. Egy nagy serpenyőben melegítsd fel az olajat, majd add hozzá a csirkét, és főzd addig, míg kívülről megbarnul (kb 2-3 perc)
2. Add hozzá a burgonyát, keverd össze, fedd le és hagyd főni
3. Közben készítsd el a mártást: keverd össze a vajat, fokhagymát, mézet, citromlevet, szójaszószt, alaplevet és kukoricakeményítőt
4. Keverd a mártást a csirkéhez és a burgonyához. További 8-10 percig főzd közepes lángon lefedve, amíg a burgonya megpuhul és besűrűsödik a mártás.
5. Végül keverd hozzá a zöldségeket, főzd tovább, míg a zöldségek megpuhulnak, majd fedd le és hagyd állni 2-3 percig.

Toszkán csirke

Hozzávalók:

• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 darabokra vágott vöröshagyma
• 200 g gomba szeletelve
• 1 evőkanál liszt
• 1/4 teáskanál só
• 2 nagy csirkemell, kockára vágva
• bors
• 1/8 teáskanál paprika pehely
• 1 dl fehér bor
• 1 szál rozmaring
• 1 bögre csirke alaplé
• 1/2 bögre aszalt paradicsom vékonyra szeletelve
• 2 bögre toszkán kelkáposzta apróra vágva

Elkészítés:

1. Melegítsd az olajat egy nagy tapadásmentes edényben közepes lángon.
2. Add hozzá a hagymát és párold puhára.
3. Add hozzá a gombát és főzd még 3 percig. Vedd le a hagymát és a gombát a tűzről, és tedd egy nagy tálba. Adj hozzá 1 evőkanál lisztet és ¼ teáskanál sót, és keverd össze.
4. Tegyél még olajat a serpenyőbe. Add hozzá a csirkemellet, és ízesítsd sóval, borssal és pirospaprikával. Főzd 5-7 percig.
5. Öntsd hozzá a fehérbort és a rozmaringot és főzd további 1 percig. Add hozzá a csirkehúst, a paradicsomot, és tedd vissza a gombát és a hagymát a serpenyőbe.
6. Főzd tovább 3-4 percig, kevergetés közben.
7. Végül keverd hozzá a kelkáposztát és pirítsd össze.

Tudd meg mi mindenre jó még a gyömbér a teljesen ingyenesen letölthető e-könyvből: Gyömbér: A kelet legnagyobb becsben tartott gyógynövénye – kattints a linkre és töltsd le!

Spárgás csirke édesburgonyával

Hozzávalók:

• 1/2 kg filézett csirkemell
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• Só és bors
• 3 gerezd darált fokhagyma
• 1 közepes édes burgonya – hámozva és kockára vágva
• ½ bögre csirke alaplé vagy víz
• 1/4 kg friss spárga feldarabolva
• ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
• ½ teáskanál őrőlt paprika

Elkészítés:

1. Szeleteld apróra a csirkemellet és ízesítsd sóval és borssal.
2. Egy serpenyőben közepes lángon add a csirkéhez az olívaolajat és a fokhagymát.
3. A csirkét pirítsd körülbelül 7-10 percig, majd tedd félre.
4. Ugyanabban serpenyőben főzd puhára meg az édesburgonyát az alaplében.
5. Add hozzá a spárgát és főzd tovább, míg meg nem puhul.
6. Végül tedd vissza a csirkét a serpenyőbe és keverd össze, majd fűszerezd ízlés szerint.

Mediterrán csirke

Hozzávalók:

• 2 evőkanál olívaolaj
• 6 darab filézett csirkemell
• 1 közepes hagyma kockára vágva
• 3 gerezd darált fokhagyma
• 1 közepes cukkini felszeletelve
• 1/2 bögre napon szárított paradicsom apróra vágva
• 1 apróra vágott paprika
• 1 apróra vágott paprika
• 1 bögre csirke alaplé
• 1/2 bögre friss koriander apróra vágva
• 1/3 bögre apróra vágott petrezselyem
• 3 evőkanál friss bazsalikom apróra vágva
• 1 teáskanál szárított oregánó
• tengeri só és fekete bors ízlés szerint
• 1 citrom szeletelve

Elkészítés:

1. Fűszerezd be a csirkemellet ízlés szerint sóval és borssal.
2. Melegíts fel 1/2 – 1 evőkanál olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon, majd add hozzá a csirkét és pirítsd barnára.
3. Tedd félre a csirkét egy tányérra. Tegyél még 1 / 2–1 evőkanál olívaolajat a serpenyőbe. Tedd bele a hagymát és a fokhagymát és főzd kb. 1-2 percig, amíg megpuhul. Tedd a serpenyőbe a szeletelt cukkinit és süsd aranysárgára, néhány percig mindkét oldalon, majd keverd bele a paradicsomot és a paprikát is.
4. Tedd vissza csirkét vissza a serpenyőbe, és öntsd rá az alaplevet. Közepes lángon lefedve főzd, amíg a csirke meg nem puhul, kb. 7-9 perc. Add hozzá szárított oregánót és friss fűszernövényeket (koriander, bazsalikom és petrezselyem), és további 2 percig párold lefedve.
5. Vedd le a tűzről, és ha szükséges, fűszerezd még ízlés szerint.

Forrás: word to your mother blog