Egyre elfogadottabb, hogy a ketogén diéták nagyon egészségesek és táplálkozási szempontból teljesek. A hús, a hal, a tojás, a tej, a diófélék és a zöldségek mind olyan fontos tápanyagok, amelyeket a szervezetbe napi rendszerességgel bevinni egészséges.
Ha nem tudod pontosan mi az a ketogén diéta, ezeken a blogokon utána tudsz olvasni:
Ketogén diéta során azonban hasznos lehet az ásványi anyagokat tartalmazó étrendkiegészítők, azaz az elektrolitok fogyasztása.
Ennek az az oka, hogy amikor a szénhidrát bevitel rendkívül alacsony, az elektrolitok – különösen a só szintje – egyensúlya kibillen, és ha ez megtörténik, akkor nem érezzük magunkat a legjobban.
Az elektrolit hiány jelei és hogyan kezelhetjük
1. Nátrium
Nátriumhiány tünetei: fáradtság, gyengeség, fejfájás, nehéz koncentráció.
Mit tegyél: sózd meg jól az ételeket. Szükség esetén, különösen az első héten, 1-2 tányér húslevest fogyassz naponta.
2. Kálium
Káliumhiány tünetei: izomgörcsök, izomrángás, heves szívverés.
Mit tegyél: egyél avokádót, leveleszöldséget vagy gombát minden nap.
3. Magnézium
Magnéziumhiány tünetei: izomgörcsök vagy izomrángások éjszaka vagy edzés után.
Mit tegyél: egyél magvakat, mint például a kender, sütőtök, chia vagy mandula és leveles zöldségeket minden nap. Szükség esetén vegyél be magnézium étrendkiegészítőt.
A keto influenza
Ha korlátozod a szénhidrátot, az elektrolitokat más módon dolgozza fel a szervezeted. Ennek oka, hogy az alacsony inzulin miatt a vesék több nátriumot választanak ki. Mivel elég kényes az egyensúly a nátrium és egyéb elektrolitok között a szervezetben, a nátrium kiválasztás növekedésének lehet olyan hatása, hogy megzavarhat más elektrolitokat is.
Bizonyos esetekben ez olyan tünetekhez vezet, amelyeket „keto influenzának” is neveznek. A tünetek általában átmenetiek.
A ketogén diéta főleg a nátriumra, a káliumra és a magnéziumra van hatással. Vannak más elektrolitok a véráramban, mint például a kalcium és a foszfor, de ezeknek a szintje nem sokat változik a keto diéta során.
Szükséges az ásványianyagok pótlása?
Az ásványianyag táplálékkiegészítők pótlását arra kell alapozni, hogy hogyan érzed magad, és hogy milyen tünetet észlelsz magadon. Ha már jól érzed magad a keto diéta során, akkor nem kell az elektrolitok miatt aggódnod. Bár érdemes kipróbálni az elektrolit bevitel növelését, hogy még jobban érezd magad.
Ne feledd, hogy ha tartósan sportolsz vagy bármilyen szigorú fizikai tevékenységet folytatsz, nehezen fogsz elegendő elektrolitot kapni csupán az ételekből, ezért érdemes pótolni azt.
Összeszedtük a napi ásványianyag igényeket azok számára, akik követik a keto életmódot, valamint a legjobb keto-barát élelmiszerforrásokat, és étrendkiegészítő javaslatokat azoknak, akiknek szükségük van egy kis segítségre a ketogén diétához.
Nátrium
Ha a szénhidrátok bevitele drámaian csökken, a vér inzulin szintje is csökken, valamint a nátriumveszteség is jelentős.
Napi szükséglet: 3-7 g nátrium (7-17 g só, azaz 1-3 teáskanál)
Ne feledd, hogy a só és a nátrium nem teljesen ugyanaz, amikor kiszámolod a napi bevitelt. A só csak 40% nátriumot tartalmaz, a maradék pedig klorid. Tehát, bár a nátrium bevitelét növeli, ha több sót eszel, fontos megjegyezni, hogy egy teáskanál, azaz 6 g só fogyasztásakor 2,4 g nátriumot viszel be a szervezetedbe.
Adj sót az ételeidhez
A legtöbb ember legalább 2 g nátriumot eszik meg az általa fogyasztott ételekből. Hozzáadhatsz egy teáskanál sót egy liter vízhez, és idd meg a nap folyamán (ne feledd, hogy egy teáskanálnyi só körülbelül 2,4 g nátriumot tartalmaz). A másik stratégia az, hogy levest eszel, amely körülbelül 1 g nátriumot tartalmaz csészénként.
Tudj meg többet az egészséges életmódról! Töltsd le Az egészséges és hosszú élet titka 10 pontban olvasmányunkat! Kattints a linkre!
Kálium
Amikor a szervezet nátriumot veszít, a vesék több káliumot választanak ki, hogy megpróbálják fenntartani az egyensúlyt.
Napi szükséglet: 4,700 mg kálium
Bár a legtöbb élelmiszer kis mennyiségben tartalmaz káliumot, van számos alacsony szénhidráttartalmú forrás, amely segít a napi igények kielégítésében.
Káliumban gazdag ételek
A káliumbevitel növelése érdeklében fogyaszthatsz étrendkiegészítőket. Vagy próbáld ki, hogy magas káliumtartalmú, keto-barát ételeket fogyasztasz: avokádó, cseresznye, spenót, gomba, kelbimbó, brokkoli, hús, lazac, atricsóka, kendermag, mandula.
Étrendkiegészítők
Ha aktív életet élsz és nem fogyasztasz elég káliumban gazdag ételt rendszeresen, tanácsos étrendkiegészítővel pótolni.
Magnézium
A nátriumtól és a káliumtól eltérően a magnézium szükséglet nem feltétlenül nő meg a keto diéta során. Bár a magnézium sokféle ételben megtalálható, sok ember nem fogyasztja elegendő mennyiségben.
Napi szükséglet: 400 mg magnézium
Magas magnéziumtartalmú ételek
A legtöbb étel kis mennyiségben tartalmaz magnéziumot, de van néhány jó forrás, amely a keto étrendben szerepelhet. Sőt, közülük sokban magas a káliumszint is. Az ilyen zöldségek és gyümölcsök rendszeresen fogyasztása nagyszerű stratégia, amely segít a magnézium igényünk kielégítésében: kendermag, cseresznye, tökmag, makréla, chia mag, csokoládé, mandula, spenót, fenyőmag, avokádó, articsóka.
